Lo primero que hay que recalcar es la importancia de una buena almohada y un colchón adecuado (depende de los gustos de cada persona y de las características de la espalda, pero lo más recomendable es que ambos sean de dureza intermedia, ni muy duro ni demasiado blando). Cada persona necesita un tipo de almohada en función de la forma de su espalda, lo ideal es mantener el cuello en posición recta respecto al resto de la espalda. El colchón debe cambiarse cada 10 años como máximo, ya que después de este tiempo pierde sus funciones y propiedades.
A continuación veremos cada una de las posturas más comunes a la hora de dormir para saber cuál es la más y la menos indicada para proteger la espalda y para un correcto descanso.
Decúbito lateral
«De lado»: es la postura ideal, sin duda la más aconsejable y la más saludable para nuestra espalda. El 40% de la población aproximadamente duerme en esta posición. Podemos elegir cualquiera de sus variantes (posición fetal, con una pierna flexionada y otra estirada…). Es la posición menos agresiva para la espalda ya que respeta las curvas fisiológicas de la columna vertebral y favorece una alineación armónica de las curvas. La espalda permanece en posición neutra en esta posición. Es esencial que la cabeza quede bien apoyada en la almohada y en posición neutra, ni alta ni baja, alineada con el resto de la columna. Para terminar de mejorar esta postura y que sea perfecta, se recomienda colocar un pequeño cojín entre las piernas a la altura de las rodillas.
Decúbito supino
«Boca arriba»: no es la más aconsejable pero tampoco es la más perjudicial para la espalda. Se calcula que un 25% de la población elige esta postura para dormir. Para que esta postura fuera más correcta y no dañara tanto la espalda, se debería colocar un cojín debajo de las rodillas para que queden ligeramente flexionadas, ya que si están totalmente estiradas se tiende a arquear la espalda, aumenta la curva lumbar y no reposa bien sobre el colchón. Al colocar un cojín bajo las rodillas, se produce en la pelvis un movimiento de «retroversión» que disminuye la hiperlordosis lumbar. Añadir además que esta posición dificulta la respiración y provoca la aparición de ronquidos.
Decúbito prono«Boca abajo»: es la menos recomendada y la más perjudicial para la espalda. La utiliza un 19% de la población aproximadamente. Al dormir en esta posición provocamos un aumento de la curva lumbar (hiperlordosis lumbar). Está contraindicada porque aumenta la tensión de toda la cadena muscular de la espalda, comprimiendo toda la red nerviosa y vascular. Además, para poder respirar, esta postura nos obliga a girar la cabeza para alguno de los dos lados, lo que genera tensión y contracturas a nivel cervical. La manera de reducir los efectos negativos de esta posición sería colocando un cojín debajo del abdomen para disminuir la curva lumbar. Además, la caja torácica tiene limitada la expansión en esta postura por lo que se dificulta la respiración.Un buen descanso es indispensable para evitar dolores de espalda y es vital para mantener cuerpo y alma en buen estado durante todo el día. Un sueño corto o de mala calidad puede desencadenar graves trastornos físicos y mentales además de un malestar general durante el resto del día.
Para terminar una frase representativa de todo lo dicho anteriormente:«tu cuerpo necesita entre 7 y 8 horas de sueño al día y no hay medicación o alimento que lo sustituya».
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