Las vacaciones de verano son una época muy importante para cuidar nuestra salud, ya que nos permite desconectar de las rutinas diarias que nos infunden estrés y nos ofrece la oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza de una forma más profunda. Pero por otra parte también es más habitual que abandonemos nuestra rutina de ejercicios que tanto nos ha costado establecer.

En este post te vamos a recomendar algunos consejos para recuperar tu rutina de ejercicios tras tus merecidas vacaciones:

Empieza poco a poco

Si tus vacaciones son de duración media o larga y te has alejado de tu rutina de ejercicios por más de una semana, el primer consejo que te podemos dar es que comiences poco a poco. Los primeros días no te exijas mucho, ya que tu musculatura y articulaciones deben retomar de forma progresiva su actividad normal.

Escucha a tu cuerpo, conoce sus límites y respétalos.

Consejos para regresar al ejercicio después de las vacaciones

Ejercicio en casa

Calienta y estira

En los primeros días tras las vacaciones, debes prestar más atención de la habitual a los estiramientos y al calentamiento previo al ejercicio. Si llevas muchos días de vacaciones relajantes y carentes de actividad física, los dos primeros días tus ejercicios podrían limitarse únicamente a calentamiento y estiramiento. De esta forma comenzarás a preparar tus articulaciones y tus músculos para el deporte que realizarás en las siguientes sesiones.

Retoma tu alimentación

En vacaciones es prácticamente imposible no caer en la tentación de los manjares gastronómicos de nuestro destino turístico, de las comidas con familiares y amigos o del simple “terraceo” de verano. Esto nos lleva a ganar algo más de peso, que si bien lo llevaremos de vuelta a su punto óptimo en cuanto recuperemos nuestra rutina de ejercicios, sí que puede hacer que nos sintamos más pesados y cansados en las dos primeras semanas tras las vacaciones.

De hecho el peso ganado (o perdido) durante las vacaciones es otro de los motivos por los que realizar de forma progresiva la reincorporación a la rutina de ejercicios. Ya que de esta forma nos permitirá adaptar los ejercicios al ritmo de nuestro organismo.

Por supuesto debemos regresar cuanto antes a nuestra rutina de alimentación saludable. Para ello recuerda lo que te contábamos en nuestro artículo: Come sano. Come bien.

Planifícate

De igual forma que si estuvieses preparándote para una competición deportiva, debes establecer metas. Puedes crear un calendario de ejercicios para que te sirva de orientación, que deberías tener en un lugar muy visible de tu casa. Puedes empezar con un plan de entrenamiento específicio, de 4 u 8 semanas que te haga más fácilmente alcanzar tus objetivos.

Imagina tu rutina como si se tratase de una enorme roca, es mejor subir a esta roca usando unas escaleras que subirla de golpe y a pulso. Estas metas siempre han de ser realistas y han de ser como los pequeños peldaños de esa escalera que te llevará de vuelta a lo alto de tu rutina de ejercicios.

El mejor consejo

Por supuesto, el mejor consejo de todos es que durante tus vacaciones no abandones del todo tu rutina de ejercicios (si ya lo has hecho apúntalo para la próxima ) y si así lo haces, siempre puedes practicar otro tipo de actividad física, como deportes al aire libre, estiramientos antes y después de la piscina, salir a correr por las mañanas, practicar senderismo o incluso algunas series de flexiones y abdominales al despertarte. Si nos lo proponemos siempre podremos encontrar un momento para practicar deporte saludable durante las vacaciones, y al mismo tiempo disfrutar de un momento de diversión y desconexión de nuestra rutina diaria.

Si no dejas de practicar deporte, el regreso a la rutina de ejercicios será más rápido y fácil de sobrellevar.

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La lumbalgia, al ser un dolor incapacitante, puede llegar a estropear las vacaciones y, por ello, evitar la vida sedentaria, practicar alguna actividad adaptada a la forma física y cuidar la postura a la hora de coger peso, sentarse o caminar son «clave» para evitar que el lumbago fastidie el periodo estival, según el jefe de Traumatología de HM IMI Toledo, Andrés Barriga.

Las principales causas son los viajes largos, cambios en el lugar habitual de descanso, el aumento de peso y, en ocasiones, la realización de actividades deportivas o recreativas para las que el paciente no se encuentra preparado a nivel físico.

Por ello, otras de las recomendaciones que ha señalado el doctor han sido evitar ropa ajustada y tacones altos, corregir el sobrepeso, ya que puede provocar que los músculos y huesos de la espalda se tensionen, aplicar calor local en la zona afectada, o relajarse y realizar estiramientos a diario.

Así, la lumbalgia o dolor lumbar se localiza en la parte baja de la espalda, entre el final de las costillas y las palas iliacas de la pelvis. La mayor parte de las lumbalgias se denominan ‘inespecíficas’, es decir, «no se encuentra una causa clara que justifique su aparición y habitualmente tienen buen pronóstico y mejoran de forma rápida»,  ha subrayado el doctor Barriga.

Sin embargo, el especialista ha añadido que se dan otro tipo en los que sí hay una causa detrás (‘específicas’), como una hernia discal, una artrosis de las articulaciones facetarias o una listesis (inestabilidad y desplazamiento de una vértebra), aunque existen otras causas «menos frecuentes», como pueden ser problemas renales, de ovarios, digestivos o vasculares que se reflejan en la columna lumbar.

En cuanto al diagnóstico, los especialistas prestan atención a los síntomas, como por ejemplo el dolor de predominio nocturno y en reposo, pérdida de peso, fiebre o la presencia de calambres, hormigueo, dificultad para caminar, pérdida de orina, impotencia o pérdida de sensibilidad en la zona genital, algo que, según el doctor Barriga, «puede orientar a un problema más serio y que requiere estudios complementarios como la resonancia magnética».

TRATAMIENTO PARA LA LUMBALGIA

«En las lumbalgias agudas de poca duración, el tratamiento inicial es reposo relativo y de poco tiempo, analgésicos, antiinflamatorios y en algunos casos relajantes musculares; en lumbalgias crónicas de más de tres meses de evolución, además de los fármacos ya mencionados, recomendamos el ejercicio dirigido a fortalecer la musculatura de la cintura abdominal (ejercicios del CORE) y, además, la fisioterapia activa o terapias como yoga o pilates son muy eficaces», ha explicado el experto.

En aquellos casos que no mejoran a pesar de estas medidas, pueden utilizarse las infiltraciones de la columna vertebral o la rizólisis por radiofrecuencia de las articulaciones vertebrales. «Es un método útil para tratar el dolor lumbar crónico de origen facetario con un procedimiento de bajo riesgo, ambulatorio y con anestesia local», ha concluido.

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