La importancia del psoas
En lo más profundo de nuestro cuerpo se encuentra el psoas, un pequeño músculo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Aprender a relajarlo, por lo tanto, ayuda a ganar una mayor estabilidad.
El cuerpo presenta una serie de capas o niveles: primero la piel, luego los músculos, después los órganos y, finalmente, el esqueleto. Sin embargo, hay algunas excepciones. Por ejemplo, las costillas y el cráneo: unos huesos que cubren y protegen órganos, en vez de ser su soporte central. El psoas es una excepción similar: es un músculo que se encuentra en lo más profundo del centro mismo del cuerpo humano, entre los intestinos y la columna vertebral.
Este músculo actúa como una especie de puente colgante entre el tronco y las piernas, transfiriendo el peso de arriba abajo y transmitiendo flujos energéticos en ambas direcciones. Al mismo tiempo, un psoas sano realiza una función de estabilización de la columna vertebral.
Por otro lado, el psoas también actúa como soporte interno del abdomen, una especie de «repisa» en diagonal sobre la que se asientan los órganos vitales de esta zona. Este músculo interno, además, actúa en armonía con el diafragma, vinculando los ritmos del movimiento del cuerpo con los ritmos respiratorios, y entre ambos realizan un continuo masaje sobre la columna vertebral, los órganos, los vasos sanguíneos y los nervios del tronco, estimulando el movimiento de los fluidos por todo el cuerpo, a modo de bomba hidráulica.
Sentirse centrado
El psoas es, pues, el eje físico de un cuerpo equilibrado y estable. Es un músculo vital en todo movimiento que implique equilibrio, rotación del tronco y de las piernas y en definitiva, cualquier movimiento general del cuerpo. Por eso, los movimientos inadecuados y las malas posturas tienden a forzar el funcionamiento del psoas, por ejemplo en una actividad motora aparentemente tan sencilla como caminar. Muchos de nosotros pensamos erróneamente que el movimiento de las piernas empiezan en la cintura, es decir, que el tronco acaba donde empieza la cadera. Sin embargo, estructuralmente las piernas empiezan en las articulaciones del fémur con la cadera, y para que el cuerpo mantenga un equilibrio armónico es necesario que la pelvis funcione como parte del tronco y no como parte de las piernas. Si al caminar movemos la pelvis como si fuera parte de las piernas, en un contoneo excesivo o empujándola hacia delante o hacia atrás, el psoas se verá obligado a realizar una tensión antinatural para proteger y estabilizar la columna vertebral.
El psoas puede tensarse en muchas situaciones diferentes, ya que es capaz de contraerse o relajarse de forma independiente, en cada unión vertebral.
Pero si este músculo se usa constantemente para corregir la estabilidad interna, al cabo del tiempo puede empezar a perder flexibilidad y a acortarse de forma crónica. Y una contracción o endurecimiento crónico del psoas conlleva una serie de problemas, porque hace que otros músculos del abdomen y de la espalda se vean obligados a compensar el equilibrio y empiecen a endurecerse también. Por ejemplo: los huesos pélvicos tienden a adelantarse, disminuyendo la distancia entre las crestas ilíacas y las piernas, comprimiendo la cabeza del fémur en su articulación.
Esta compresión hace que los muslos se desarrollen excesivamente y el fémur pierde capacidad de rotación, un movimiento que es asumido por las rodillas y la espina lumbar.
Estos trastornos pueden provocar, a la larga, lesiones crónicas en la espalda, la cabeza del fémur o las rodillas.
El corazón de las emociones
Con un abdomen habitualmente en tensión y comprimido, una vitalidad disminuida y una respiración alterada, es comprensible que la atrofia del psoas conlleve alteraciones emocionales.
Puede que mucha de esa ansiedad que nos atenaza, o parte de esa apatía crónica que nos oprime esté relacionada con un psoas inhibido. Igualmente, la sensación permanente de inseguridad que algunas personas experimentan puede estar directamente conectada con el sobreesfuerzo continuo por mantener el equilibrio del esqueleto.
Además, el complejo de músculos iliopsoas está íntimamente conectado con la atávica reacción de «lucha-huida» que permite a los animales defenderse en una situación de peligro, cuando deben enfrentarse a un agente externo. Tanto si nos encogemos en una posición fetal protectora, como si saltamos desde el suelo para correr, el psoas es el corazón de los músculos implicados, el primero en reaccionar. Por ello, un psoas crónicamente contraído está enviando al resto del cuerpo, lo que afecta al sistema nervioso, agota a las glándulas suprarrenales y debilita el sistema inmunitario. Si nos sentimos agresivos a menudo, y sin razón aparente, es posible que una atrofia del psoas tenga mucho que ver.
Al relajar el psoas, debemos desarrollar la confianza en el equilibrio de nuestro esqueleto, en vez de buscar el equilibrio mediante tensiones musculares. Un cuerpo relajado sostiene su peso de manera natural sobre su propia estructura ósea: los músculos están para mover los huesos, no para apuntalar el peso del cuerpo. Cuando aprendemos a repartir el peso sobre el esqueleto y a sostenerlo sin esfuerzo, la sensación se traduce en una actitud emocional de seguridad y equilibrio. Las articulaciones devienen sutiles nodos de fluir energético, dando a todo movimiento una sensación de continuidad y armonía.
Inestabilidad pasajera
Sin embargo, liberar el psoas, al principio puede ser problemático. Al intentar «dejar ir» los huesos y relajar la musculatura, puede invadirnos una sensación de vértigo. Acostumbrados a sostenernos mediante contrafuerzas musculares, hemos perdido la confianza en nuestra estructura ósea, y podemos creer que nos vamos a desmoronar. Los primeros ejercicios de relajación pueden dar una primera impresión de inestabilidad, que es pasajera. Asimismo, una vez que hayamos aprendido a sentir nuestros músculos iliopsoas, y empecemos a relajarlos, podremos atravesar una etapa de emociones confusas. Es normal, ya que la atrofia del psoas suele estar relacionada con problemas emocionales, y para liberar este músculo, como en cualquier tratamiento o cura, primero hay que abandonar los viejos esquemas y depurar los elementos dañinos, permitiendo que afloren. Con el tiempo, la consciencia y el cuidado de los iliopsoas nos conducirá a mejorar tanto la salud física, como la emocional.
Consecuencias de un psoas acortado
El acortamiento de psoas genera una tracción de las vértebras hacia abajo. Por lo que un acortamiento prolongado produce que las vértebras aplasten a los discos. Si no resolvemos esa tensión permanente, se puede generar dolor lumbar, ciática, pinzamientos, protusiones discales e incluiso una hernia.
Además, si solo es un psoas el que está acortado, torsiona la columna, lo que puede generar una escoliosis adquirida.
Si la contracción es bilateral, produce una hiperlordosis lumbar.
Por estos motivos es importante estirarlo habitualmente.
Una patología de sedentarios y deportistas
Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.
Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.
¿Por qué se acorta el psoas?
El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.
Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.
Autoestiramientos:
Todos los estiramientos se basan en hacer una hiperextensión de la cadera manteniendo el cuerpo erguido.
Ejercicio 1:
- a) Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
- b) Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis.
Ejercicio 2:
- a) Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando sobre un taburete y tronco vertical.
- b) Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.
En vez de apoyar el pie, también se puede apoyar la pierna en una mesa o cama.
Ejercicio 3:
- a) Hincar la rodilla derecha.
- b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
- c) Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el ejercicio.
Ejercicio 4:
- a) De perfil en relación al plano de apoyo y antebrazo aguantando el pie hacia el glúteo derecho.
- b) Girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la posición de inicio, el pie de apoyo en el suelo está en ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis sin tener que desplazar el pie.
De esta manera, también estiramos el recto anterior del cuádriceps.
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